Zdravé recepty

Salát panzanella s tuňákem: 70 g celozrnného chleba, 200 g různě barevných cherry rajčat, 20 g černých oliv, 10 g čerstvých lístků bazalky, 10 g olivového oleje, 80 g tuňáka ve vlastní šťávě, pár kapek červeného vinného octa

Postup:Chléb nakrájíme na větší kostky a dáme do trouby na plech opéct dozlatova. Mezitím omyjeme rjčata a přepůlíme je.Ve velké míse smícháme opečený chléb, rajčata, natrhané lístky bazalky a tuňáka, kterého do salátu rozdrobíme a vmícháme olej a vinný ocet. Je dobré nechat salát chvíli v ledničce,aby se chutě více prolnuly.

Energetická hodnota (KJ)                                                1496

Energetická hodnota (kcal)                                                356

Bílkoviny (g)                                                                        25

Sacharidy   (g)                                                                      34

Tuky (g)                                                                                14

Červený rosol s vanilkovým krémem:

Na rosol:1 lžíčka škrobu, 3 lžíce hroznové šťávy, 75 g sladkého bobulovitého ovoce, 1/2 lusku vanilky

Na krém: 1/2 lusku vanilky, 50 g nízkotučného tvarohu, 2 lžíce odtučněného mléka, 1/2 balíčku vanilkového cukru

Postup:

1. Škrob rozmícháme v troše studené šťávy. Ovoce uvaříme ve zbývající hroznové šťávě doměkka.Vanilkový lusk podélně nařízneme a přidáme k ovoci.
2. Přilijeme rozmíchaný škrob a směs necháme přejít varem.Vanilkový lusk vyjmeme. Rosol nalijeme do studených dezertních misek a necháme ztuhnout v chladničce.
3. Na krém nařízneme vanilkový lusk a nožem z něj vyškrábeme dužinu. Smícháme ji s tvarohem,mlékem a vanilkovým cukrem. Krém podáváme k rosolu.

Energetická hodnota (KJ):                                                        562.8

Energetická hodnota (kcal):                                                      134

Bílkoviny (g):                                                                              8

Tuk (g):                                                                                      1

Sacharidy (g):                                                                            21

Vláknina (g):                                                                              3

Fazolový salát: 100 g vařených fazolí (den předem dáme syrové fazole asi 35 g namočit), rajče, paprika – nadrobno nakrájené, česnek, cibule, kečup, ocet, nízkotučný bílý jogurt, 1 lžička olivového oleje. 

Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu. Podáváme s celozrnným chlebem (50 g). 

Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný  1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme. Jako přílohu podáváme vařenou rýži (80 g) a zeleninu (150 g).  

Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína. Jako přílohu podáváme vařené brambory (150 g) a salát z čínského zelí (200 g).

Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15–20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady. Necháme vychladnout a před podáváním posypeme strouhaným sýrem. 

Ovocný salát z hroznového vína, pomeranče, grapefruitu a jablka (200 g). 

Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra. Podáváme s velkou porcí zeleninového salátu. 

Celozrnný dalamánek (50 g) s drůbeží šunkou (30 g), paprika (150 g). 

Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině). Vložíme do trouby a necháme zapéct (v zapékací misce, římském hrnci nebo pečicím papíře – bez tuku)

Ovesná kaše: 30 g ovesných vloček uvaříme ve 250 ml mléka, navrch dáme trochu kakaa s cukrem (ne pro diabetiky).