Různé typy cvičení
Sestavička na štíhlé paže:
Protažení flexorů - ohýbačů prstů, zápěstí, předloktí a bicepsu
Stoupněte si o něco více než na šířku pánve a mírně pokrčte kolena. Rozpažte tak,aby byly paže vodorovně se zemí a usaďte ramena co nejníže - lopatky Sstáhněte dozadu a dolů, uvolněte trapézové svaly. nyní si představte,že stojíte mezi dvěma zdmi, které do vás tlačí a vy je vším silou odtlačujete od sebe. Prsty máte co nejvíce roztažené, měl by být cítit velký tah a téměř nepříjemné pnutí od konečků prstů až po loket. Teď začněte přetážet celé paže (pohyb by měl vycházet z ramenou) směrem dopředu a dozadu. Jako by jste zdi hladili. Rotační pohyb vycházející z ramenou proveďte 3x dopředu a 3x dozadu.
Posílení tricepsu
Základní pozice je stoj na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, hýždě směrem dozadu. S naprosto rovnými zády se lehce předkloňte. Pokrčte paže v loktech a proveďte nádech, s výdechem přejděte do zapažení. V této fázi dochází ke zkrácení tricepsového svalu a jeho posílení, v pozici chviličku setrvejte a s nadechem se vraťte zpět. Pohyb je nutné dělat tahem nikoli švihem. Zkuste si představit, že pažemi taháte za nějaká elastická lana. Pohyb proveďte 20x.
" Podávání"
Tímto pohybek procvičíte kompletně celé paže, cvik je dobré zařadit v zahřívací části tréninku. Základní pozice vychází ze stoje mírně rozkročného, pokrčených kolenou a zpevněného středu těla. Nyní rozpažte,konečky prstů jsou zcela propnuté,dlaně směřují k zemi a celé paže vytahujeme ze středu těla co nejvíce do dálky. nyní začneme podávat. Plynule přenášejte váhu těla napravo a nalevo, přičemž vždy na straně zatížené nohy přetočíte dlaň vzhůru a natáhnete se za ní co nejvíce do dálky. Jako byste někomu něco podávali. Hlava je vždy ve směru pohybu, natahujte se tam, kam koukáte. Pohyb opakujte 20x.
Cvik na kompletní tvarování paží
Základní pozice vychází opět ze stoje mírně rozkročného, lehce pokrčených kolenou a zpevněného středu těla. Levou paži si dejte v bok, aby se vám nepletla.Nyní s nádechem plynule přenášejte váhu na pravou nohu a současně se vytahujte z pasu do dálky za pravou paží, dlaň je směrem k podlaze, snažíte se dosáhnout co nejdále. S výdechem se potom snažíte se dosáhnout co nejdále. S výdechem se potom vracíte zpět do středu, přetáčíte dlaŇ směrem vzhůru a loket stáhnete směrem k pasu, spíše za záda. Dochází k celkovému procvičení celé paže. Pohyb opakujte 20x, poté strany vystřídejte.
Cviky na posílení paží:
Výdrž ve vzporu na předloktí
Vtáhněte břicho a podsaďte pánev. Nohy jsou natažené nebo v případě lehčí varianty se opíráte o kolena. Lokty jsou pod rameny, kolmo k podložce, mírně jimi tlačte směrem dolů a od sebe, jakoby jste chtěli přitáhnout lokty a špičky k sobě. Koncentrujte sílu do středu těla. V této statické pozici setrvejte 30 - 60 sekund. Dejte si pozor na to že hlava je v prodloužení páteře, lokty jsou kolmo k podložce, lopatky a ramena zatažené dolů, držte pevný střed těla a neopomínat dýchat.
Kliky /jednodušší varianta s oporou na kolenou/
S rovnými zády, zpevněným břichem a staženými lopatkami směrem dozadu a dolů se vzepřete na rukou. Dlaně umístěte na úroveň ramenou, prsty směřují mírně k sobě, při pohybu dolů směřují lokty do strany. Pohyb opakujte 15x. Dávejte pozor na neutrální pozici páteře,neprohýbejte se v bedrech, hlava je v prodloužení páteře.
Tlaky nad hlavou
Stoj na šířku pánve, mírně pokrčte kolena, pánev mírně vzad. Paže se závažím dejte nad hlavu a pokrčením loktů přecházejte do spodní polohy. Lze zapojit i rotaci zápěstí. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.Pozor dejte musí být neutrální pozice páteře, zatáhněte lopatky a ramena směrem dozadu a dolů, držte rovná záda a zatnuté břišní svaly.
Bicepsový zdvih
Opřete se o zeď, mírně pokrčte kolena a záda držte stále nalepená u zdi. Závaží držíte pod hmatem, lokty jsou stále u těla. Ohnutím loktů přitáhněte závaží směrem nahoru, dokud předloktí a biceps nesvírá ostrý úhel. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.Pozor si dát na neutrální pozici páteře, lokty u těla, zpevněné zápěstí.
Tricepsový klik
Posaďte se na židli či nějaký stupínek, dlaně jsou těsně vedle těla, prsty směřují dopředu a držíte se okraje židle. Plynule spouštíte pánev kolmo dolů, lokty směřují stále dozadu a ve spodní fázi cviku lokty svírají téměř pravý úhel. Zvedněte se zpět nahoru až do propnutí loktů a v horní fázi cviku se vytáhněte co nejvíc z ramenou. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.Dbejte na to, ať vám "nezapadne hlava mezi ramena", držte stále vzpřímený trup; k pohybu dochází pouze v loktech, takže se snažte omezit pohyb v ramenou.
Vzpřimovače zad
Položte se na břicho, lehce podsaďte pánev (bez zatnutí hýžďových svalů) a uvědomte si břišní svaly. Mírně nadzdvihněte hlavu (pohled očí je stále do země). Paže jsou ve vzpažení, pozice jako při splývání ve vodě. Současně vytahujete pravou nohu a levou paži co nejdále od středu těla, zatímco druhá strana odpočívá, poté strany vystřídáte. Pohyb opakujte 20 krát.Lopatky a ramena jsou stále zatažené směrem dolů. Hlava v prodloužení páteře je vytažená co nejdále od ramenou.
Strečink:
Protažení svalů trupu a břicha
Postavte se rovně tak,abyste měli nohy těsně u sebe a obě paže zvedněte do vzpažení. Ručník uchopte na jeho koncích a pořádně ho napněte. Lehce se protáhněte v zádech a vydržte v této pozici 20 vteřin.
Protažení prsních svalů a ramen
Zůstaňte rovně ve snožení, ruce držte za zády a zhluboka se nadechněte. V konečné pozici s výdechem zvedněte obě paže asi o 20 cm výše do zapažení a držte několik vteřin. Potom povolte a zacvičte si ještě alespoň 3x.
Protažení svalstva po stranách trupu
Stoupněte si do mírného roznožení, ve zpažených rukou držte ručník nad hlavou a nadechněte se. S výdechem se uklánějte a střídavě natáčejte trup do strany vpravo a pak vlevo. Na každé straně vydržte v úklonu 20 vteřin.
Pro rovnováhu a protažení hýžďových svalů a kyčelních kloubů
Nejdříve se postavte na jednu nohu a ručníkem podržte druhé koleno nohy. Rovnováhy docílíte tak,že zpevníte svaly v oblasti břicha a hýždí. Pak se nadechněte. Následně s výdechem přitáhněte koleno k hrudníku a oba lokty táhněte k tělu. Vydržte několik vteřin.Totéž opakujte s druhou nohou.
Protažení ramenních kloubů
Rovně ve snožení držte ručník za zády, musí být napnutý a nadechněte se. Pak s výdechem jednou rukou táhněte ručník do strany výše asi o 20 cm a vydržte 20 vteřin. Totéž zacvičte na druhé straně.
Protažení krční páteře
Stoupněte si rovně, nohy nechte u sebe a ručník si položte do týla a držte jej opět na jeho koncích. Nadechněte se. S výdechem pak předkloňte hlavu a bradu přitáhněte až na hrudník. Ručníkem tlačte do týla a ještě rukama vyvíjejte tlak. Konce ručníku táhněte k zemi. Vydržte 20 vteřin.
Protažení zkrácených zadních stran stehen
Sedněte si na podložku. Chodidlo jedné nohy položte na ručník, druhou nohu nechte pokrčenou na zemi a lokty táhněte směrem k tělu. Nadechněte se. S výdechem vypněte nohu ke koleni a celou táhněte k hrudníku a vydržte 20 vteřin. Pak povolte a totéž zacvičte s druhou nohou.
Cviky na břišní partie:
Nafouklé bříško
- Ležíme na zádech se spojenými chodidly nohou, kolena vytočíme do stran, bederní část zad je vyklenutá, břicho nafouklé. S výdechem vtáhněte břicho a bederní část zad přilepte do podložky. Vydržte 20 vteřin a vraťte se zpět do výchozí pozice.
- Klekněte si na obě kolena, nohy mějte mírně od sebe, opřete se o obě ruce a prohněte se v zádech. Uvolněte oblast konečníku, nádech. S výdechem udělejte zády kočičí hřbet a vtáhněte dovnitř k sobě oblast konečníku.
Zpevnění pánevního dna
- Výchozí pozice je v lehu na zádech. Zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou, ruce položte na kolena a držte vše v pravém úhlu s kyčlemi, nádech. S výdechem zatlačte koleny do rukou, zvedněte bedra a vydržte v této pozici 20 vteřin. Zopakujte několikrát, minimálně 3x.
- Ležíme na zádech, nohy držte v šíři boků, pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Následuje nádech. S výdechem zvedněte bedra z podložky a stáhněte obě hýžde k sobě. Po krátké výdrži se vra'tte zpět do výchozí pozice.
Šikmé břišní svaly
- V lehu na zádech dejte ruce v týl. Obě nohy pokrčte v kolenou, horní položte patou na koleno spodní nohy. Nádech. S výdechem zvedněte horní část trupu, vytočte ji do strany tak,aby se loket dotkl kolene horní nohy, po krátké výdrži se vra'tte zpět. Zacvičte alespoň 20x na každou stranu.